일본의 정신과 의사이자 작가인 저자는 우리의 뇌 속에서 분비되는 7가지 신경전달물질이 우리의 몸과 마음에 어떻게 영향을 미치는지를 설명한다. 그런데 작가는 이 신경전달물질들의 생리적 기전에 대해서만 알려주는 것이 아니라, 우리가 어떻게 하면 때에 따라, 상황에 따라 우리에게 필요한 신경전달물질이 뇌 속에서 만들어지게도 할 수 있고, 또 때로는 만들어지지 않게도 할 수 있는지 구체적인 방법들을 제시해주고 있다. 다음은 그가 책 속에서 그 구체적인 방법들로 제시하고 있는 우리가 가져야 할 마음가짐과 생활 습관을 요약한 것이다.
뇌는 불쾌함을 무의식적으로 회피하게끔 프로그래밍되어 있기 때문에 ‘정신력’이나 ‘마음가짐’을 끌어모아 불쾌한 일을 계속하면 절대 업무효율이 오르지 않는다. 생활 습관이나 일하는 방식을 조금만 바꾸면 내 능력이 몰라보게 향상된다.
신경전달물질은 ‘균형’이 중요하다.
의욕과 열정의 행복 물질-도파민
뇌과학적으로 생각하면 ‘행복은 뇌 안에 있다’고 할 수 있다. 인간의 뇌에는 ‘도파민’이라는 행복을 만드는 물질이 존재하는데, 이것이 분비될 때 우리는 행복을 느낀다. 도파민은 목표를 달성할 때 분비된다.
뇌에 의욕이 생기게 하려면 의식적으로 보상을 주면 된다.
행복 물질이 팡팡 나오는 목표 달성 7단계
1단계: 명확한 목표를 세운다.
- ‘단기간에 이룰 수 있는 작은 목표’를 세워서 목표를 달성하는 과정을 여러 번 되풀이하며 마침내 큰 목표를 달성하는 것이 효율적이다.
2단계: 목표를 이룬 자신을 구체적으로 상상한다.
3단계: 목표를 자주 확인한다.
- 도파민은 장시간, 또는 장기간에 걸쳐 분비되지 않으므로 중간중간 보급해줘야 한다. 그것을 위한 가장 손쉬운 방법이 목표를 반복적으로 확인하는 것이다.
4단계: 즐겁게 실행한다.
5단계: 목표를 달성하면 자신에게 상을 준다.
-목표를 달성한 상으로 맛있는 음식을 먹는 것은 추천할 만한 방법이다.
6단계: 즉시 ‘더 높은 목표’를 새롭게 세운다.
7단계: ‘1~6단계’를 반복한다.
일단 작은 한 걸음, 즉 ‘실현 가능한 목표’를 설정하자.
‘목표를 달성했을 때’ 혼잣말처럼 소리 내어 칭찬하기만 해도 도파민이 분비된다.
도파민은 매너리즘을 싫어한다. 매일 해야 하는 똑같은 업무를 평소와 다른 방법이나 접근법을 이용하여 도전하자.
도파민은 ‘더 많이’를 좋아한다. 작업내용을 ‘더 어렵게’ 하기 힘든 경우에는 ‘더 빨리’라는 목표를 설정하여 도파민을 분비시키자.
도파민 활성화는 식사도 중요한 영향을 미친다.
10년, 20년 죽어라 노력하고 나면 그 길의 끝에 행복이 기다리고 있는 것이 아니다. 노력하며 계단을 오르는 ‘지금’이 실은 가장 행복한 것이다.
집중력과 기억력을 끌어올려야 할 때-노르아드레날린
싸우든 도망치든 순발력이 필요한 행동을 할 수 있도록 뇌와 몸을 준비상태로 만드는 것이 노르아드레날린의 역할이다. 노르아드레날린이 분비되면 각성도와 집중력이 올라간다.
노르아드레날린형 동기부여(잘못하거나 목표 달성을 못 하면 불이익을 당할 수 있다고 말해서 동기부여를 하는 방식)가 더 강렬하다. 쾌락은 지금 당장 손에 넣지 않아도 일상생활에 큰 지장이 없지만 불쾌함은 지금 당장 해소하고 싶기 때문이다.
과로하는 습관, 제대로 쉬지 않고 무리하는 습관, 무질서하고 불규칙한 생활 습관을 고치지 않으면 정말 우울증에 걸린다.
신체 능력과 몰입 에너지가 필요할 때-아드레날린
아드레날린 효과 2가지
- 신체에 대한 효과: 신체 기능과 근력을 일시적으로 높인다.
- 뇌에 대한 효과: 집중력과 판단력을 높인다.
아드레날린은 ‘강력한 아군’이자 ‘생명을 위협하는 적군’이다.
대부분의 병, 특히 성인병에 걸리는 사람은 병에 걸려도 이상하지 않은 생활 습관을 갖고 있다. 과로, 긴장의 연속, 휴식 부족, 수면 부족, 편식 등 몸에 좋지 않은 불건전한 생활 습관 말이다. 일에서 일류인 사람은 휴식에서도 일류다.
아드레날린 스위치를 끄는 7가지 습관
1. 흥분되는 오락은 적당히
2. 목욕이나 샤워는 40도를 넘지 않는 물에서
3. 잠자기 전에 격렬한 운동을 하지 않는다.
4. 밤늦게까지 야근하지 않는다.
5. 한가한 시간을 갖는다.
- 집에 돌아와 ‘푹 쉬어야지’ 하며 습관적으로 TV를 켜는 사람이 많다. 이것은 정말 좋지 않은 습관이다. TV는 신경을 흥분시키기 때문이다.
6. 가족이나 친구와 함께 시간을 보낸다.
7. 적극적으로 휴식한다.
스트레스 줄이는 치유물질-세로토닌
세로토닌이 활성화된 상태에서는 마음이 진정되고 ‘평상심’이 유지된다. 다시 말해 ‘세로토닌’은 ‘치유물질’이다.
일찍 일어나는 자의 뇌 속에 더 많은 세로토닌이 생성된다. ‘아침 골든타임’이 업무효율을 3배 끌어올린다. 그러니 성공하고 싶으면 커튼을 열고 자라.
세로토닌 활성화 방법은 딱 3가지
- 햇볕 쬐기
- 리듬운동
- 꼭꼭 씹어 먹기
기분 전환에 효과적인 방법들
1. 점심 외식으로 오후의 세로토닌을 충전한다.
2. 걸으며 생각한다.
3. 심호흡한다.
4. 낭독한다.
5. 간단한 운동을 한다.
6. 여러 가지 기분전환 방법을 조합한다.
7. 일상생활에서도 세로토닌 활성화를 염두에 둔다.
꼭꼭 씹어먹는 아침 식사는 ‘뇌의 에너지원(포도당) 보급’과 ‘세로토닌 활성화,’ ‘체온을 높여서 뇌와 몸을 각성시킴’이라는 3가지 효과를 얻을 수 있다.
완벽하게 재충전시켜주는 수면물질-멜라토닌
멜라토닌은 수면과 각성을 조절하는 ‘수면 유도 호르몬’이다.
기운이 넘치는 사람과 그렇지 않은 사람의 차이가, 나는 ‘수면’에 있다고 생각한다.
쾌적한 수면을 선사하는 7가지 습관
1. 침실을 어둡게 하고 잔다.
2. 자기 전에 약간 어두운 방에서 긴장을 푼다.
3. 자기 전에는 형광등 불빛을 피한다.
4. 심야에 편의점에서 잡지를 읽지 않는다.(일본만의 독특한 문화인 듯, 너무 밝으니까)
5. 자기 전에 게임, 스마트폰, 컴퓨터를 하지 않는다.
6. 낮시간에 세로토닌을 활성화시킨다.
7. 아침에 햇볕을 쬔다.
멜라토닌은 체내의 중요한 ‘회복물질’이다. 잠을 푹 자야만 병에 걸리지 않고 몸을 젊게 유지할 수 있다. 뇌졸중 발생률은 업무량이나 노동강도에 비례하는 것이 아니라 짧은 수면시간과 상관이 있다고 한다.
신경전달물질에 관한 모든 건강보조식품에 대해 이렇게 말할 수 있다. 외부에서 섭취하는 것이 아니라 우리 몸에서 합성, 분비되는 것이 가장 바람직하다.
영감과 아이디어가 필요할 때-아세틸콜린
무기력할 때 의욕이 생길 때까지 기다리는 사람이 많지만, 그것은 잘못된 일이다. 오히려 ‘의욕이 나지 않으니 일단 시작하자’는 것이 뇌과학적으로는 올바른 동기부여 방법이다.
아세틸콜린은 창조력의 근원이기도 하다.
오전에는 논리적인 작업이 적합하고, 오후나 밤에는 창조적인 작업에 적합하다.
렘수면 중에는 아세틸콘린이 활성화된다. 아세틸콘린이 활발하게 분비되는 상태에서 기억과 기억이 연결되고 장기기억으로 정착된다. 즉 제대로 잠을 자지 않으면 기억이 잘 정착되지 않는다는 말이다.
영감은 기억에 남지 않는다. 그러므로 영감이 번뜩였다면 그 순간에 반드시 메모를 하자.
알츠하이머병 예방에 가장 효과적인 생활 습관은 ‘운동’이다.
아세틸콜린의 원료는 ‘레시틴’이다. 레시틴이 풍부하게 함유된 식재료는 달걀노른자와 대두다.
효율을 2배 높이는 뇌 내 마약-엔도르핀
엔도르핀에는 ‘각성작용’이 있다. 엔도르핀은 이완 상태에서도 분비된다.
물리적으로 엔도르핀을 활성화하는 방법 6가지
1. 운동
2. 매운 음식
3. 기름진 음식
4. 초콜릿
5. 뜨거운 물 목욕
6. 침 치료
남에게 감사할 때 엔도르핀이 분비된다. 실패도 감사해야 다음 성공의 확률이 높아진다.
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